Зачем садиться на шпагат?
Если у вас сидячая работа или, наоборот, вы проводите день на ногах, то стретчинг поможет вам расслабить мышцы, а также избавиться от напряжения и дискомфорта. Когда мышцы зажаты, вы не можете выполнять махи, подъемы ног и другие движения с полной амплитудой, а значит, занимаетесь фитнесом не так эффективно, как могли бы.
Польза стретчинга:
✔️улучшение осанки;
✔️укрепление мышц бедер, ягодиц, спины и живота;
✔️налаживание кровообращения;
✔️нормализация менструального цикла;
✔️улучшение настроения и увеличение количества энергии;
✔️тренировка терпения и постоянства.
Можно ли сесть на шпагат за месяц?
Результат тренировок зависит от ваших исходных данных и регулярности занятий. С хорошими исходными данными и занятиями растяжкой 3-4 раза в неделю действительно можно сесть на шпагат за месяц.Но большинству потребуется больше времени. Сроки индивидуальны, зависят от эластичности мышц, связок и строения суставов. Главное, не забрасывать стретчинг и растягиваться регулярно, тогда долгожданный шпагат не заставит себя ждать. Лучше настроиться на 3-4 месяца регулярных занятий через день — это здоровая растяжка на шпагат без травм.
Как тянуться, чтобы сесть на шпагат с нуля быстрее?
- Обязательный этап — разминка и разогрев мышц перед стретчингом
- наклоны головы в стороны, а затем вращения полукругом;
- круговые вращения руками и в локтях;
- наклоны корпуса в сторону, потянувшись за рукой;
- мельница: нагнитесь и касайтесь ладонями противоположной стопы;
- круговые вращения бедрами;
- приседайте не менее 30 раз;
- вращайте голеностопом, подняв ногу;
- завершите разминку бегом на месте или выполнением берпи в течение минуты.
2. Плавный стретчинг
При выполнении упражнений на растяжку не делайте рывков. В момент максимального натяжения мышц нужно расслабиться, задержаться на некоторое время и ровно дышать. Дыхание в стретчинге — один из факторов прогресса. Не стоит задерживать дыхание при растяжке, ровное дыхание поможет телу расслабиться и лучше растянуться.
3. Отдых и регулярность
Растяжка приводит к микротравмам мышц, поэтому для восстановления и прогресса важно делать отдых. Восстановление ускорят разминка и легкие упражнения для растяжки. Если мышцы успевают восстанавливаться и не болят на следующий день — можете тренироваться два дня подряд.
Также следует тянуть разные мышечные группы, чтобы они поочередно отдыхали.
4. Венец тренировки — шпагат
Не переходите сразу к шпагату, это финальное упражнение после подводящих упражнений на растяжку мышц ног. Важно: тяните обе ноги равномерно, даже если продольный шпагат на одну из них дается легче.
5. Упражнения на растяжку всего тела.
Мышцы кора, спины, шеи и рук тоже нуждаются в растяжке, а их состояние влияет на быстроту освоения шпагата. Не забывайте о заминке после растяжки для нормализации давления, работы сердца и расслабления.
Комплекс упражнений на проработку продольных и поперечного шпагатов от тренера TOPSTRETCHING® Марии Ендальцевой
Вы отлично прочувствуете свои мышцы и суставы, а также станете ещё пластичнее, женственнее и активнее!
Используйте данный комплекс упражнений, чтобы быстро, эффективно и безопасно сесть на шпагат.
Начните тренировку с разминки, приведенной выше.
1. Тянитесь к одной из ног поочередно с ровной спиной и не сгибая колени. Выполняйте упражнение размеренно, сделав 10 повторений.
2. Перейдите к середине туловища, оставаясь внизу. Заведите руки за голову, как показано на изображении, и раскачивайтесь. Представьте, что в ваших руках находится гиря, которая тянет вас вниз.
3. Начальное положение — на коленях на коврике, ноги на ширине бедер, руки опираются на крестец. Раскачивайтесь назад минимум на 20 счетов, выдвигая бедра вперед и растягивая мышцы пресса, а также поясницы. Затем коснитесь пяток руками, как показано на изображении, и зафиксируйтесь в этом положении
4. После упражнения сбросьте нагрузку с поясницы в свободной складке вперёд.
5. Начальное положение — лежа на коврике. Сгибайте и разгибайте ногу в коленном суставе, держась за стопу противоположной рукой. Затем медленно выпрямите ногу, насколько это возможно и качайте на себя 20 раз на выдохе, хорошо чувствуя растяжение задней поверхности бедра. Заканчивая упражнение, опускайте ногуплавно и без резких движений. Повторите упражнение на другую ногу.
6. Сядьте, сгибая ногу перед собой, а вторую ногу выпрямите полностью. На выдохе лягте на переднее бедро. Задача — прочувствовать мышцы той ноги, которая находится спереди. Для большего эффекта стопу передней ноги можно вывести немного вперед от себя.
7. Выпрямите корпус и сгибайте ногу, которая находится сзади, притягивая пятку к ягодице. Поменяйте ноги и повторите два последних упражнения.
8. Подготовьте себя к поперечному шпагату. Сядьте на коврик в положении ноги шире плеч. Поочередно опускайте коленные суставы обеих ног вовнутрь.
9. Растягивайте внутренние мышцы бедра в позе лягушки в течение минуты. Не задерживайте дыхание.
10. Подложите под колени подушки, согните одну ногу, а стопу второй ноги направьте на себя и плавно скользите вниз. Задержитесь в самом низком положении и тянитесь в сторону пола лобковой костью, покачивая бедрами назад и вперед. Затем поменяйте ногу.
11. Аккуратно опускайтесь в поперечный шпагат настолько глубоко, насколько можете. Таз старайтесь держать на одной линии с коленями и стопами, поставьте на пол ладони или предплечья. Выполняйте упражнение 2 подхода по минуте. Не забывайте глубоко дышать.
12. Выполните выпад на одну ногу, согните вторую ногу и обхватите ее стопу любой рукой. В динамике прокачивайте пятку к ягодице. Старайтесь как можно ниже опуститься бедрами вниз. Держите максимально низкое положение в течение 30-ти секунд.
13. Выполняйте продольный шпагат два подхода по одной минуте. Оба бедра и плечи смотрят вперед. Можно помогать себе подушками и кирпичиками. Повторяйте 2 последних упражнения на другую ногу и не забудьте выполнить заминку.
Попробуйте видео-тренировки на онлайн-платформе TOPCLUB от 490 руб., где содержится более 1190 уроков.
Или запишитесь на занятие по растяжке в ближайшей студии TOPSTRETCHING®.
С помощью тренировок в TOPSTRETCHING® под руководством профессионалов вы обретете гибкость, красивую осанку и стройность. Расписание можно уточнить по телефону или через форму обратной связи, а также в нашем приложении или на сайте.
Запишитесь в студию растяжки и фитнеса на пробное занятие и подарите себе красивое и здоровое тело!
