Растяжка на все тело: комплекс на 20 минут

Растяжка на все тело не требует часа в зале. Хватит 20 минут на коврике дома: от шеи до стоп, по порядку. Ниже комплекс, который мы бы дали подруге, если она весь день сидит за ноутбуком и хочет снова двигаться легко. И план, как не бросить через неделю.

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО

Растяжка на все тело: комплекс, который за одну тренировку проходит по всем крупным зонам: шея, плечи, спина, таз, ноги, икры. Идёшь сверху вниз, поэтому ничего не пропускаешь и ничего не перегружаешь.

Так ещё и проще запомнить: через неделю шпаргалка не нужна. Шея, плечи, спина, бёдра, ноги.

Этот комплекс подойдёт, если ты:

• только начинаешь и пока не достаёшь до пола
• много сидишь за столом или в машине
• бегаешь, ходишь в зал или на пилатес и вечно пропускаешь растяжку

Если ты тренируешься, после занятия нужна ещё короткая заминка. Про неё мы писали в статье растяжка после тренировки. Здесь другое: твои отдельные 20 минут, в любой день, даже без тренировки.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ: РАЗМИНКА НА 2 МИНУТЫ

Холодные мышцы тянуться не любят. Две минуты лёгкого движения, и каждое упражнение потом идёт мягче и глубже.

• 30 секунд шаг на месте с размахом рук
• 10 кругов плечами назад и 10 вперёд
• по 5 медленных кругов тазом в каждую сторону
• 10 неглубоких приседаний

Должно стать тепло, но не тяжело. Если запыхалась, это уже лишнее.

И три правила на весь комплекс:

• Тянись до лёгкого натяжения, не до боли. По шкале от 1 до 10 примерно на 6.
• На выдохе чуть глубже, на вдохе замри.
• Никаких пружинок. Держи позу и дай мышце расслабиться.

КОМПЛЕКС РАСТЯЖКИ НА 20 МИНУТ

Поставь таймер на каждое упражнение. Где написано «на сторону», дели время пополам.

1. Наклон головы (1 мин). Сядь ровно, опусти правое ухо к правому плечу. Ладонь просто лежит на голове, не тянет. Потом в другую сторону.
2. Раскрытие груди (1 мин). Сцепи руки в замок за спиной, выпрями и чуть подними. Лопатки сведи. Спасение для тех, кто сутулится над ноутбуком.
3. Боковой наклон стоя (1 мин, на сторону). Стопы на ширине таза, одна рука тянется вверх и в сторону. Таз смотрит вперёд, назад не заваливайся.
4. Кошка (1,5 мин). На четвереньках на выдохе округли спину, на вдохе прогнись и подними грудь. Медленно, секунды по 4 на каждое движение.
5. Скрутка «нитка в иголку» (1,5 мин, на сторону). С четверенек проведи руку под корпусом по полу, положи плечо и ухо на коврик. Хорошо раскрывает спину между лопатками.
6. Выпад с коленом на полу (2 мин, на сторону). Одна нога впереди, колено задней на сложенном полотенце. Подкрути копчик и подай таз вперёд, пока не потянет спереди бедро задней ноги. Самое нужное упражнение для тех, кто много сидит.

1. Полушпагат (2 мин, на сторону). Из выпада отведи таз назад и выпрями переднюю ногу. Носок на себя, спина ровная. Если до пола далеко, руки на блоки или книги. Тянется задняя поверхность бедра.
2. Поза «четвёрка» лёжа (2 мин, на сторону). На спине положи правую лодыжку на левое колено и подтяни левое бедро к груди. Глубоко тянет ягодицу и не нагружает поясницу.
3. Бабочка (1,5 мин). Сидя, стопы вместе, колени в стороны. Держи щиколотки и наклоняйся от таза с длинной спиной. Внутренняя поверхность бедра.
4. Наклон сидя к прямым ногам (1,5 мин). Ноги вперёд, колени можно чуть согнуть. Тянись к голеням или стопам. Думай «грудь к бёдрам», а не «нос к коленям».
5. Собака мордой вниз с переступанием (1 мин). Руки и стопы на полу, таз вверх. Сгибай по очереди колени, а пятку другой ноги дави в пол. Работают икры и стопы.
6. Скрутка лёжа (1,5 мин, на сторону). На спине опусти оба колена в одну сторону, руки в стороны. Голову можно повернуть в другую.

В конце полежи 30 секунд с закрытыми глазами и спокойным дыханием. Вот и 20 минут.

РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПЛАН НА МЕСЯЦ

Растяжку обычно бросают так: в первый день час через силу, через неделю ничего не изменилось, и всё.

Вот простой план на первый месяц:

• 1-я неделя: 3 раза, весь комплекс. Запиши, докуда достаёшь в наклоне сидя (пальцы до колен, до середины голени, до щиколоток).
• 2-я неделя: 4 раза, тот же таймер.
• 3-я неделя: 5 раз. Добавь по 30 секунд к упражнениям, где тянет сильнее всего.
• 4-я неделя: снова проверь наклон и сравни.

Цифры записывай. В методе TOPSTRETCHING прогресс меряют в цифрах, а не «вроде стало получше». Даже заметка «пальцы на середине голени» покажет разницу в те дни, когда кажется, что ничего не меняется.

Что помогает не бросить:

• Тянись в одно и то же время. Вечером тело уже тёплое, многим так проще.
• Не убирай коврик далеко. Если его надо доставать с антресоли, ты его не достанешь.
• Держи короткую версию на плохой день: выпад, «четвёрка» и скрутка. Шесть минут тоже считаются.

Хочется больше структуры, чем список упражнений? В наших онлайн-форматах есть марафоны на 3-6 недель с кураторами, которые следят за тобой. Если цель осанка, добавь упражнения для осанки. А если мечтаешь о шпагате, загляни в статью как сесть на шпагат, когда этот комплекс станет привычным.

ОШИБКИ, КОТОРЫЕ ТОРМОЗЯТ ПРОГРЕСС

• Задерживаешь дыхание. Если не получается дышать спокойно, ты слишком глубоко. Отступи чуть назад.
• Круглая спина ради лишних сантиметров. В наклоне и полушпагате ровная спина и меньше амплитуды дают больше, чем сгорбленная и «почти достала».
• Тянешь только то, что и так гибкое. Бабочку любят все, выпад не любит никто. Начинай с трудного.
• Терпишь боль. Острая боль, покалывание или онемение значат «стоп». При травмах, боли в спине, которая не проходит, или беременности сначала к врачу.
• Ждёшь шпагат через месяц. Гибкость растёт неделями и месяцами. Кто-то видит разницу через две недели, кто-то через шесть. Это нормально.

КОГДА ХОЧЕТСЯ, ЧТОБЫ ТЕБЯ ВЕЛИ

Делать упражнения на растяжку по статье можно. Но рано или поздно нужен взгляд тренера: ровная ли спина, правильно ли подкручен таз, почему левая сторона отстаёт.

Поэтому мы готовим онлайн-курсы Анны Канюк, основательницы TOPSTRETCHING® и мастера спорта по художественной гимнастике. Один из них, FULL BODY, сделан как раз для начинающих: растяжка на все тело с понятной прогрессией, где тренер объясняет каждую деталь. Курсы скоро откроются. Оставь почту на странице курсов, и мы сообщим тебе первой.

А пока расстели коврик сегодня вечером и сделай свои 20 минут.