Что такое пилатес простыми словами?

Это медленные точные упражнения на мышцы корпуса, ягодиц и спины, которые делают в ритме дыхания. Прыжков и тяжёлых весов нет, нагрузку дают контроль и техника.

Можно ли заниматься пилатесом дома с нуля?

Да, если здоровье позволяет. Хватит коврика и 15 минут. Начни с нейтрального таза, дыхания и 3-4 простых упражнений, остальное добавляй постепенно.

Сколько раз в неделю заниматься новичку?

Начни с 3 раз по 15 минут, а к концу месяца дойди до 4 раз по 20-25 минут. Тело лучше отвечает на регулярность, чем на редкие долгие тренировки.

Когда будет заметен результат от пилатеса?

Первые изменения обычно приходят через несколько недель: легче держать спину и дольше сидеть без усталости. Как быстро изменится внешний вид, зависит от стартовой формы, питания и регулярности.

Поможет ли пилатес похудеть?

Сам по себе он сжигает не так много энергии. Зато укрепляет мышцы и хорошо работает вместе с питанием и ежедневной ходьбой.

Можно ли заниматься пилатесом при беременности или боли в спине?

Только после разговора с врачом. Часть упражнений в этих случаях нужно менять или убирать, поэтому программу лучше подбирать индивидуально.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: план на 4 недели

Пилатес для начинающих выглядит подозрительно просто: лежишь на коврике, чуть поднимаешь ногу и дышишь. А через пять минут дрожит живот, и становится понятно, почему все на занятии такие сосредоточенные. Начать пилатес дома можно с одним ковриком и 15 минутами. Ниже шесть упражнений, план на месяц и ошибки, которые тренеры чаще всего поправляют у новичков.

ПИЛАТЕС: ЧТО ЭТО ТАКОЕ ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ

Пилатес называют системой упражнений на мышцы, которые держат тело: живот, спину, ягодицы и всё, что вокруг таза. Придумал её Йозеф Пилатес в начале XX века. Движения маленькие и медленные, каждое идёт в ритме дыхания.

С растяжкой пилатес часто путают, хотя задача у них разная. Растяжка даёт амплитуду, пилатес учит мышцы удерживать тело в этой амплитуде. Поэтому он и вошёл в родословную метода TOPSTRETCHING® вместе с художественной гимнастикой и балетом. Если интересно, как устроено занятие растяжкой, читай, что такое растяжка и как проходит занятие.

Что ты заметишь первым? Скорее всего, не плоский живот: сначала легче сидеть ровно за ноутбуком, а к вечеру меньше устаёт спина. Если осанка беспокоит отдельно, добавь к пилатесу комплекс для осанки.

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПИЛАТЕСА ДОМА

Покупать почти ничего не придётся:

Коврик. Потолще, если пол жёсткий: ты будешь лежать на позвоночнике.
Место. Длина твоего роста и руки в стороны. Рядом хорошо бы свободная стена.
Одежда. Такая, чтобы видеть в зеркале положение таза и живота. Босиком или в носках с резиновыми точками.
Таймер. Поставь 15 минут и не смотри на часы.

Прежде чем делать упражнения, потрать две минуты на две вещи.

Нейтральный таз. Ляг на спину, согни колени, стопы на полу. Под поясницей остаётся маленький зазор, туда еле проходит ладонь. С этой позиции начинается почти всё. Вжимать поясницу в пол не нужно.

Дыхание. Вдох носом, рёбра расходятся в стороны. Выдох через рот, и низ живота мягко подтягивается внутрь, как будто застёгиваешь тугие джинсы. Усилие на выдохе, это правило на всю тренировку.

ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6 УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЁ ТЕЛО

Эта серия закрывает всё тело: корпус, ягодицы, спину и немного плечи. Делай подряд, по 6-10 повторов, на 3 счёта вверх и 3 вниз.

Мостик. Лёжа на спине, на выдохе поднимай таз, позвонок за позвонком. Наверху линия от плеч до колен. Опускайся так же медленно. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.
Шаги лёжа. На спине подними согнутые ноги, голени параллельно полу. На выдохе опусти одну стопу и коснись пола носком, на вдохе верни. Таз не качается. Тяжело держать обе ноги наверху? Держи вторую стопу на полу.
Лёгкая сотня. Стопы на полу, голова лежит. Прямые руки у бёдер делают мелкие быстрые движения вверх-вниз: 5 на вдох, 5 на выдох. Начни с 20 счётов и добавляй постепенно до 50.
Рука и нога на четвереньках. Вытяни вперёд правую руку и назад левую ногу. Поясница не прогибается, на спине мог бы стоять стакан воды. Задержись на 2 вдоха и поменяй сторону.
Ракушка. Лёжа на боку, колени согнуты, пятки вместе. Раскрывай верхнее колено, как створку ракушки, и не заваливай таз назад. По 10 раз на сторону.
Плавание на животе. Лоб на полу, руки вперёд. Подними на пару сантиметров правую руку и левую ногу, потом наоборот. Высота тут не нужна: смотри, чтобы не зажималась шея.

В конце минуту посиди в позе ребёнка: колени широко, таз к пяткам, руки вперёд.

Мостик: таз поднимается на выдохе, а плечи спокойно лежат на коврике

ПИЛАТЕС У СТЕНЫ: ЧТО ДОБАВИТЬ НА ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ

Стена хороша тем, что сразу подсказывает, ровно ли ты стоишь. И заменяет собой тренажёр, которого дома нет.

Мостик со стопами на стене. Ляг ближе к стене, поставь стопы на неё так, чтобы колени были над тазом. Дальше как в обычном мостике, только ягодицы работают сильнее.
Присед у стены. Спина на стене, колени над стопами, бёдра выше параллели. Держи 20 секунд и спокойно дыши.
Отжимания от стены. Ладони на уровне плеч, тело одной линией. Опускайся на 3 счёта, лопатки не сжимай.

Мостик со стопами на стене: стена берёт на себя роль опоры и подсказывает положение таза

ПЛАН НА 4 НЕДЕЛИ

Лучше 15 минут три раза в неделю, чем один героический час в воскресенье.

Неделя 1. 3 занятия по 10-15 минут. Нейтральный таз, дыхание, первые 4 упражнения по 6 повторов.
Неделя 2. 3 занятия по 15 минут. Все 6 упражнений по 8 повторов.
Неделя 3. 3-4 занятия по 15-20 минут. Все 6 по 10 повторов плюс одно упражнение у стены.
Неделя 4. 4 занятия по 20-25 минут. Два круга серии с короткой паузой и все упражнения у стены.

Болят мышцы на следующий день? Это нормально, прогуляйся и продолжай через день. Занятия пропустила? Начни с того места, где остановилась, и ничего не догоняй.

Как понять, что пора дальше? Последние два повтора получаются так же чисто, как первые, и дыхание не сбивается. Если пока нет, останься на этой неделе ещё на семь дней. Месяц может растянуться на шесть недель, и ничего страшного.

ОШИБКИ, ИЗ-ЗА КОТОРЫХ ПИЛАТЕС ДОМА НЕ РАБОТАЕТ

Скорость. Быстрые 30 повторов идут на инерции. Если стало легко, сначала замедлись и только потом добавляй.
Задержка дыхания. Лицо краснеет, живот каменеет. Считай вслух, с разговором дыхание возвращается само.
Прогиб в пояснице. Он появляется, когда нога опускается слишком низко. Уменьши амплитуду.
Шея вместо живота. Поэтому в лёгкой сотне голова лежит на полу. Поднимать её будешь позже, когда корпус окрепнет.
Занятия через боль. Мышцы могут гореть и дрожать. Острая боль, онемение или прострел в ногу: прекращай.

Есть боль в спине, грыжа или остеопороз? Ты беременна или недавно родила? Сначала к врачу, домашний пилатес начинай только с его разрешения. Пилатес не лечит, а часть упражнений в таких случаях нужно менять. Для первых шагов пригодятся статьи про растяжку при боли в спине и восстановление после родов.

КОГДА ХОЧЕТСЯ, ЧТОБЫ КТО-ТО ВЁЛ

Дома самое сложное в том, что никто не видит, как таз уехал в сторону. И никто не подскажет, что делать, когда шесть упражнений станут лёгкими.

Для этого Анна Канюк, мастер спорта по художественной гимнастике и сооснователь TOPSTRETCHING®, готовит онлайн-курсы. Начинающим подойдёт FULL BODY. Метод TOPSTRETCHING® пошаговый, поэтому гадать, что делать дальше, не придётся. Курсы скоро откроются: оставь почту на странице курсов, сообщим первой. А пока посмотри, какие форматы онлайн-тренировок уже есть.