Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку упражнениями?

Первые изменения в самочувствии многие замечают через 2-3 недели ежедневных занятий, а заметную разницу на фото обычно через 1-3 месяца. Многое зависит от того, сколько ты сидишь и насколько регулярно занимаешься. Если хочешь план по неделям под себя, пройди анкету в приложении.

Какие упражнения для осанки самые полезные?

Те, что раскрывают грудь и укрепляют спину между лопатками: раскрытие груди у стены, «ангел у стены», лодочка на животе и подбородок назад. Плюс планка для корпуса.

Можно ли делать упражнения для осанки каждый день?

Да, мягкий комплекс на 10-15 минут можно делать ежедневно. Если мышцы сильно болят на следующий день, сократи количество повторов.

Помогают ли упражнения при сутулости и округлённых плечах?

Да, при обычной сутулости от сидения регулярные упражнения помогают плечам вернуться на место. При сколиозе и других диагнозах сначала к врачу.

Нужен ли корректор осанки?

Корректор напоминает держать спину, но мышцы за тебя не укрепит. Упражнения дают то, что потом держит осанку без него.

Упражнения для осанки: комплекс на каждый день

Упражнения для осанки работают, если делать их каждый день и понемногу: 15 минут утром или вечером дают больше, чем час раз в неделю. Тренеры видят это в зале постоянно: девушка приходит с плечами «домиком» и шеей вперёд, а через пару месяцев стоит иначе. Всё это время она делала обычные упражнения на коврике, зато регулярно.

Ниже комплекс, который можно делать дома без снарядов. Плюс что вообще портит осанку, как проверить её у стены и ошибки, из-за которых всё стоит на месте.

ПОЧЕМУ ОСАНКА «УПЛЫВАЕТ»

Осанка это то, как тело стоит само, когда ты о нём не думаешь. Усилием воли её долго не удержать, а думаешь о спине ты от силы пару раз в день.

Чаще всего осанку портят обычные вещи:

Много сидения. Восемь часов за ноутбуком, потом диван. Грудные мышцы укорачиваются, плечи уходят вперёд, спина между лопатками слабеет.
Телефон. Голова наклоняется вниз и вперёд, и шее приходится держать её на весу. Отсюда тяжесть в шее к вечеру.
Слабый корпус. Если мышцы живота и спины не держат, тело опирается на связки и «висит» на них.
Одна и та же сторона. Сумка на одном плече, ребёнок на одном бедре, нога на ногу всегда одной и той же.

Округлённые плечи и сутулость копятся годами, поэтому и уходят постепенно. Зато на регулярные занятия тело откликается быстрее, чем многие ждут.

Если кроме осанки беспокоит поясница, загляни в статью про растяжку при боли в спине. Там отдельно про мышцы, которые тянут поясницу.

ПРАВИЛА ПЕРЕД КОМПЛЕКСОМ

Каждый день лучше, чем много. 10-15 минут ежедневно дают больше, чем час в субботу.
Медленно и с дыханием. Каждое движение на выдохе. Задержала дыхание, значит, слишком сильно.
Без боли. Тянуть и уставать можно. Острая, стреляющая боль или онемение в руке: стоп.
Смотри на себя. Сделай фото сбоку в первый день и через 4 недели. В зеркале мы видим то, что хотим, а фото честнее.

И простой тест для старта. Встань спиной к стене: пятки в 5 см от неё, ягодицы и лопатки касаются стены. Дотягивается ли затылок до стены без того, чтобы задрать подбородок? Если нет, голова у тебя ушла вперёд, и с этого стоит начать. Посмотри ещё на поясницу: если под неё свободно проходит вся ладонь и даже кулак, прогиб слишком сильный. Повтори тест через месяц и сравни.

Есть грыжа, сколиоз, травма шеи или плеча? Сначала к врачу. Упражнения для осанки не заменяют лечение, и при диагнозе комплекс лучше подобрать со специалистом.

Растяжка грудных мышц у стены раскрывает плечи после работы за ноутбуком

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСАНКИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Делай по порядку. Весь комплекс занимает около 15 минут.

Подбородок назад. Сидя или стоя, мягко отведи подбородок назад, будто делаешь двойной подбородок. Затылок тянется вверх. Держи 5 секунд, 10 раз. С него стоит начать всем, кто много сидит с телефоном.
Раскрытие груди у стены. Встань боком к стене, предплечье на стене на уровне плеча. Медленно поверни корпус от стены, пока не потянет грудь. 40-60 секунд на каждую сторону.
Кошка-корова. На четвереньках: на вдохе прогнись, на выдохе округли спину. Двигайся медленно, позвонок за позвонком. 8-10 раз.
Ангел у стены. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и таз касаются стены. Руки в форме буквы W, потом медленно вверх в букву Y и обратно. Если локти отрываются, уменьши амплитуду. 10 раз.
Лодочка на животе. Лёжа на животе, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподними грудь и руки, лопатки своди к позвоночнику. Шея длинная, смотри в пол. 3 подхода по 8 раз с паузой 3 секунды наверху.
Планка на предплечьях. Тело одной линией, живот подтянут, таз не провисает. 3 подхода по 20-30 секунд. Корпус держит осанку, когда ты о ней забыла.
Поза ребёнка. Сядь на пятки, руки вперёд, лоб на пол. Дыши в спину, 1 минуту. Хорошее завершение, после которого хочется встать ровно.

Порядок выбран не случайно. Сначала раскрываем то, что зажато спереди (грудь, шея), потом укрепляем спину между лопатками, а в конце включаем корпус, который держит это положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: ПЛАН НА 4 НЕДЕЛИ

Неделя 1. Упражнения 1-3 и 7 каждый день. Задача: привыкнуть и найти время. Утро или вечер, но одно и то же.
Неделя 2. Добавь «ангела у стены». Делай фото сбоку в конце недели, без сравнений, просто для себя.
Неделя 3. Весь комплекс, 5-6 дней в неделю. Планку увеличивай на 5 секунд, если держишь ровно.
Неделя 4. Весь комплекс плюс две мини-паузы в рабочий день: подбородок назад и раскрытие груди, по минуте.

Лодочка на животе укрепляет спину между лопатками

Что заметишь первым? Обычно самочувствие, осанка догоняет позже. К вечеру меньше тяжесть в шее, легче вдохнуть полной грудью. Красивая осанка в зеркале появляется, когда тело запоминает новое положение и перестаёт съезжать в старое к вечеру.

ОШИБКИ, ИЗ-ЗА КОТОРЫХ НЕТ РЕЗУЛЬТАТА

Только растяжка, без силы. Раскрыла грудь, но спина слабая, и плечи снова уходят вперёд через час. Нужны обе части.
«Держать спину» весь день. Напряжённо сводить лопатки 8 часов невозможно. Лучше чаще вставать и делать короткие паузы.
Слишком сильный прогиб. В лодочке и «корове» не заламывай поясницу. Движение идёт из грудного отдела.
Рывками и на скорость. Быстрые махи руками не учат мышцы держать, нужен медленный контроль.
Бросить на второй неделе. Первые изменения часто видны через 3-4 недели. До этого просто продолжай.

КОГДА НУЖЕН ПЛАН, А НЕ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ

Самая частая история: человек нашёл пять упражнений, делал неделю, потом забыл. Обычно дело в том, что непонятно, что делать дальше и зачем.

В методе TOPSTRETCHING растяжка всегда идёт вместе с силой, осанкой и дыханием. Метод вырос из художественной гимнастики, балета и пилатеса, а прогресс там меряют в цифрах, а не на глаз. Для осанки это подходит: без силы растяжка грудных мышц держится час, без замеров непонятно, есть ли сдвиг.

Такой подход можно взять домой. Пройди короткую анкету, и приложение соберёт персональный план из курсов Анны Канюк, мастера спорта по художественной гимнастике и сооснователя бренда. В анкете ты рассказываешь о себе и своей цели, так что ровная спина и уход от сутулости могут стать главным в плане.

Почему это помогает именно с осанкой? Осанка меняется за недели регулярных занятий, а бросают обычно на второй. Когда план говорит, что делать сегодня и что будет дальше, гадать не нужно: просто приходишь на коврик. Про групповые марафоны с кураторами читай на странице онлайн-занятий.