Мы спросили у экспертов, как грамотно подойти к растяжке, какие на этом пути могут поджидать опасности и стоит ли доверять тренерам, которые обещают посадить клиентов на шпагат за несколько недель.
Существует шесть видов стретчинга с довольно сложными названиями. Но если во всех разобраться, можно с легкостью подобрать себе понравившийся вариант. Существует статическая растяжка, активная и пассивная , динамическая , баллистическая и изометрическая .
Стоит сказать несколько слов о каждой.
Статическая растяжка подразумевает, что во время тренировки человек удерживает на время растягивающее положение. Сначала он тянется, а потом на некоторое время удерживает позицию. Активная растяжка очень похожа на статическую, но разница в том, что активная растяжка подразумевает сохранение позиции за счет дополнительных усилий мышц. При пассивном виде стретчинга тянуться помогает тренер, то есть кто-то или что-то извне. Что касается динамической растяжки, здесь название говорит само за себя — во время упражнений необходимо двигаться в широкой амплитуде и сохранять рамки диапазона своих физических возможностей. Главное — полностью контролировать свои действия. Именно это отличает следующий вид — баллистический стретчинг. Здесь уже движения становятся неконтролируемыми, слегка пружинят и не поддаются контролю человека. Лучше всего этим видом стретчинга пользоваться профессионалам, так как он очень травмоопасен. Изометрическая растяжка — достаточно сложный вид стретчинга, который предполагает сокращение мышц без движения. Объяснять на словах это достаточно сложно, но лучше всего к данной технике прибегать также исключительно опытным спортсменам. Остальные варианты, которые были перечислены, можно спокойно выполнять новичкам. Важно для начала ознакомиться с общими правилами растяжки, а затем выбирать что-то индивидуальное для себя.
На самом деле стретчинг имеет очень много плюсов — все даже не перечислишь. Во-первых, за счет растяжки улучшается мышечный кровоток. Это дает гарантию, что мышцы станут прочнее, будут быстрее восстанавливаться после нагрузки и хорошо снабжаться кислородом. Также выправляется осанка, происходит профилактика варикоза, улучшается состояние позвоночника, увеличивается грациозность, ускоряется обмен веществ.
Занимаясь стретчингом, человек предупреждает появление различных травм — переломов, вывихов и растяжений. Они происходят из-за того, что мышцы и сухожилия не обладают достаточной эластичностью и прочностью. Растяжка снижает риск травм во много раз, что очень актуально, например, для людей пожилого возраста. В случае с ними, кстати, упражнения на растяжку не перегружают сердечно-сосудистую систему.
Как ни странно, но стретчинг обладает жиросжигающим эффектом. За счет ускоренного обмена веществ во время тренировок можно неплохо сбросить вес — совместно с силовыми и кардиотренировками это будет еще эффективнее. Более того, стретчинг действует на мышцы с силовой стороны — они действительно становятся намного выносливее даже без гантелей и штанги.
Побочные эффекты окажутся только положительными, если все правильно делать. Как таковых отрицательных нет. При стретчинге необходимо соблюдать ряд правил, чтобы обезопасить себя и свое тело от травм. Во время тренировок нельзя делать резкие движения и рывки, иначе это может привести к повреждению мышц. Также если во время выполнения упражнения появилась боль в мышцах, не связанная с растяжением, то необходимо прекратить тренировку. Главное — усиливать нагрузку поэтапно, иначе есть риск неудачно потянуться и надолго забыть о стретчинге.
Если все-таки случилось растяжение, вывих или еще что-нибудь, то следует обратиться в травмпункт и в дальнейшем оставить поврежденную конечность в покое, предварительно зафиксировав эластичным бинтом.
При растяжке исключительно важна техника выполнения, корректное соблюдение которой исключит травмирование. Частой причиной побочных эффектов и травм становится выполнение растяжек на начальном этапе без профессионального тренера или инструктора, когда человек ориентируется лишь на картинки.
Основные моменты, способствующие профилактике травм при растяжках:
- Любой растяжке должен предшествовать разогрев той мышечной группы, с которой мы собираемся работать, так как недостаточно хорошо разогретые мышцы — одна из самых частых причин травмирования;
- Очень важно поддерживать корректные углы сгибания в суставах, чтобы избежать их травмирования, особенно это касается людей с гипермобильными (излишне подвижными суставами);
- При растяжках необходимо контролировать прямое положение позвоночника, так как округление спины может привести в повреждению околопозвоночной мускулатуры;
- Растяжка не должна выполняться через нестерпимую боль. Если оценить болевые ощущения по 10-балльной шкале, то боль не должна превышать 2–3 баллов, а также дискомфорт и болевые ощущения должны полностью проходить через 20–30 секунд от начала растяжки;
- Перед началом тренировок по растяжке вы должны наверняка знать, что недостаточная гибкость у вас не вызвана какой-либо костной патологией, ибо такие растяжки могут нанести серьезный вред здоровью;
- С большой осторожностью и соблюдением правильной техники следует выполнять растяжки для спины при наличии межпозвонковой грыжи — некорректная техника может лишь усугубить корешковый синдром;
Резюмируя вышесказанное, еще раз хочется пояснить, что залог безопасного выполнения растяжек — сопровождение профессионального тренера и инструктора, которые смогут скорректировать технику выполнения с учетом всех индивидуальных особенностей опорно-двигательного аппарата.
В основе ошибок лежит недостаток информации и различные мифы. Мои любимые: шпагат после бани или использование разогревающих мазей. Классика жанра — короткий и неинтенсивный разогрев. «Холодные» и неукрепленные мышцы подвергаются нагрузке, к которой они не готовы, и дальше возможны варианты: трещина в связке, растяжение, а в особенно неудачных случаях разрыв. Еще новички обожают форсировать результат, ставя ультракороткие дедлайны до часа шпагатного триумфа. В сочетании с нерегулярными занятиями все это снова ведет к разнообразным травмам.
Новички часто допускают одну главную ошибку — они растягивают все подряд без соблюдения техники безопасности, думая, что быстро добьются желаемого результата.
Однако чаще всего происходит обратное — они тянут даже не мышцы, а связки, что сделать достаточно трудно. А ведь связки — это очень крепкие оболочки суставов, которые почти невозможно как-то потянуть или повредить. Бывает такое, что, загоревшись желанием обрести шпагат, новички стараются ходить на занятия каждый день, но и это является ошибкой — лучше всего делать это через день, так как мышцы должны восстанавливаться.
Также про новичков можно сказать следующее: не стоит самостоятельно начинать занятия растяжкой, если есть проблемы с позвоночником, с тазобедренными суставами, с костным скелетом. Только тренер может подсказать, как правильно выполнять упражнения, если присутствует какая-либо травма.
Более того, многие новички не разогревают свое тело перед стретчингом. А это очень важно, так как можно опять же травмировать мышцы. Даже самые опытные спортсмены всегда перед растяжкой разогреваются.
Опасность состоит ровно в том, что могут и посадить, если вы обладаете достаточным уровнем безрассудства, энтузиазма, высоким болевым порогом и мягкими мышцами. Иное дело — стратегия «видишь, как все хорошо получается при небольшом насилии?». Это скорее приведет к «травматическому опыту», иногда весьма длительному. Если в методике школы с девизом «Всем шпагат за один месяц» используются методы реабилитологии — например, бизон-вибро — опасений меньше. Но если в тренировочном процессе активно участвует баллистическая растяжка, вес тренера на теле ученика и дикая, пронзающая боль — я против шпагата такой ценой. Получить травму — очень легко, а методы, которыми тянули художественных гимнасток и балерин в детстве, не могут применяться ко взрослым людям со своими анамнезами и физическими особенностями.
Очень часто во время таких курсов никто не думает, что мышцы каждого человека индивидуальны. У кого-то они быстрее поддаются растяжке, у кого-то это занимает намного больше времени. Не учитываются травмы и неспособность многих новичков контролировать свое тело и нагрузку на него. Стереотип «если не больно, значит не работает» часто сидит в сознании тех, кто ранее не сталкивался с растяжкой — это и становится причиной травм.
Конечно, при регулярных тренировках за месяц, может, и получится сесть на шпагат, но для этого должна быть хорошая общая физическая подготовка и тело, натренированное, например, другим видом спорта — будь то велоспорт, плавание или танцы. Но одна микротравма может лишить человека тренировок недели на 2 точно.
Лучше всего ориентироваться на свои ощущения — справляетесь вы или нет, подходит ли вам эта нагрузка, не слишком ли тяжело. Главное — это желание. Заставлять себя принудительно сесть за месяц на шпагат — себе и здоровью дороже. Занятия в группе под чутким руководством тренера могут дать гораздо большую эффективность.
Зачастую такие курсы предоставляют видеоуроки без связи с тренерами. В период самоизоляции мы запускали несколько марафонов, где были уроки растяжки, но мы не давали каких-либо опасных упражнений, гарантирующих шпагат через месяц, на который можно сесть в первый и последний раз. Кроме того, каждый участник все время был на связи с тренерами и специалистами в отдельных чатах.
«Шпагат за неделю/месяц» может нанести весьма серьезный урон здоровью, особенно при выполнении упражнений без участия профессионального тренера. Отсутствие должной подготовки и знания техники может послужить причиной критически выраженного болевого синдрома, масштабного повреждения сухожилий и мышц, к блокаде тазобедренного сустава. В результате подобные состояния потребуют долгой и интенсивной реабилитации. Таким образом, к любым растяжкам, а особенно к такому экстремальному интенсиву, как «шпагат за неделю/месяц», надо готовиться исключительно под руководством профессионала, учитывая все индивидуальные особенности.
Как я уже отмечала выше, перед растяжкой необходимо хорошенько разогреть свое тело. Это относится не только к растяжке, но и к любому виду спорта. В качестве разминки отлично подойдет какая-нибудь аэробная тренировка — скакалка, бег или велосипед в течение 20 минут, также можно включить в разминку приседания, выпады, уделить внимание стопам.
Нет, но визуально мышцы удлиняются, и тело выглядит более подтянутым. Впрочем, любая физическая нагрузка позитивно влияет на процесс расставания с лишним весом.
Да, растяжка помогает похудеть. Однако ее не стоит делать основным способом избавления от лишних килограммов. Она лишь становится вспомогательным средством при активном похудении. Лучше всего совмещать растяжку с кардио и силовыми тренировками. После изнуряющей тренировки стретчинг отлично успокоит мышцы, насытит их кислородом, сделает более эластичными. В этом случае тренировка будет наиболее эффективной.
Для тех, кто хочет просто поддерживать стройность и красивый рельеф тела, регулярные упражнения на растяжку станут отличным выбором. Ускорение метаболизма, обмена веществ и положительный эффект, оказываемый на весь организм, поддерживают в форме и тонусе все тело, а главное — делают процесс похудения более легким, а результат — заметным.
Сейчас для похудения предлагается масса всевозможных способов, включая сомнительные пищевые добавки, избавляющие от жировых отложений. Но без рационального питания и физических нагрузок — в том числе и растяжки — все они бесполезны.
Всем давно известно, что залогом красивой фигуры является рациональное питание и тренировки. Но к последним нужно подходить постепенно и со знанием дела. Так вот растяжка или стретчинг в этом как раз и помогут неподготовленному человеку. Утренняя растяжка зарядит энергией и бодростью на весь предстоящий день, повысит концентрацию внимания и улучшит память. Также она способствует процессу похудения, улучшая конституцию тела и ускоряя мышечный рост — это, в свою очередь, заставляет организм расходовать больше энергии.
Эффективность растяжки базируется на удержании определенных поз в течение продолжительного времени, что является основой таких видов фитнеса, как йога, пилатес и калланетика. В процессе занятий происходит активное насыщение мышц кислородом, а питательными веществами — всех органов и тканей тела.
Обычно акцент делают на ноги — кажется, что именно они в шпагате играют заглавную партию. Визуально это так — растягивать подколенные сухожилия, заднюю и переднюю поверхность бедра необходимо, но без гибкой спины и не зажатой поясницы шпагат будет условным. Верное положение — вес равномерно распределен между мышцами обеих ног, соответственно, нагрузку на заднее бедро можно регулировать прогибом в пояснице. Разогревать и тянуть нужно все тело — от шеи до стоп. На какие части делать больший акцент, скажет тренер. Самодиагностика в данном случае не совсем эффективна.
При растяжке важно задействовать все мышцы тела. Конечно же, во время каких-то тренировок можно уделять внимание, например, спине, ступням или тазобедренной части. Однако в целом всегда стоит выполнять базовые упражнения на все части тела, а уже потом уделять отдельное внимание определенной группе мышц.
Во-первых, стоит отметить, что по своей природе женщины более гибкие, чем мужчины. На диапазон движений влияет и форма таза у мужчин и женщин. Сами по себе упражнения на растяжку не отличаются. Не существует комплексов упражнений отдельно для мужчин и женщин. Единственное, о чем стоит сказать, что у мужчин лучше получается садиться на поперечный шпагат, а женщинам — на продольный. Опять же, это анатомия. Однако везде и всегда используются одни и те же упражнения, так как строение мышц и у мужчин, и у женщин одинаковое.
Почему-то и в этой области включаются социальные установки и ограничения. Интересно узнать, кто сказал, что после 25 лет нужно шнурки завязывать сидя и не реагировать на сигналы тела о том, что оно хочет двигаться? Я против эйджизма в любых проявлениях.
Более того — моя растяжка сейчас гораздо круче, чем в подростковом возрасте. Все дело в грамотном подходе, умении определить задачи и найти способы их решения. Нет универсального метода тренировок, который подойдет всем — мы достаточно разные в любом возрасте. Чтобы сесть на шпагат, нужен не паспорт, а правильный водный баланс, персонально составленный план тренировок, высокий уровень коллагена и регулярность.