ПРИСЕДАНИЯ
Самое эффективное упражнение, которое позволит вам не только разогреться перед тренировкой, но и одновременно прокачать ягодицы, а также мышцы бедра, икроножные и даже пресс. Очень важно выполнять их с прямой спиной и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки, иначе можно травмироваться. Если упражнение дается сложно, то во время выполнения представьте, будто вы садитесь на невидимый стул. Для лучшего результата можно опускать таз ниже. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.
ОТВЕДЕНИЯ
Следующее упражнение также направлено на прокачку ягодиц и бедер. Встаньте прямо и начинайте отводить одну ногу в сторону под углом 45 градусов. Можно усилить нагрузку, воспользовавшись спортивными резинками. Выберите комфортный вес, наденьте резинки на щиколотки и приступайте к упражнению. Вы должны создать хорошее натяжение, чтобы прочувствовать четырехглавые мышцы бедра, квадрицепс, икры, подколенную и большую ягодичную мышцы. Сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
ВЫПАДЫ
Затем начинаем выполнять выпады. Здесь также очень важно, чтобы обе ноги оставались под углом 90 градусов, а спина была прямой. Для большей эффективности в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Повторите 2 подхода по 15 раз. Не спешите. Лучше выполнять упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.
Далее необходимо лечь на коврик или любую другую удобную для вас поверхность. Руки вдоль тела, ноги согнуты в 90 градусов, стопы на ширине плеч. Начинаем поднимать таз от пола, сокращая ягодичные мышцы в самой верхней точке и задерживаясь в ней еще на пару секунд. Важно следить тем, чтобы спина не отрывалась полностью от пола – вся нагрузка должна приходиться только на ягодицы. Повторите упражнение 15-20 раз.
МАХИ ВВЕРХ
После чего ложимся на бок и готовимся выполнять махи ногой вверх. Для удобства можно подпереть одной рукой голову, а вторую положить перед собой. Это очень комфортное положение, ведь в нем вы расслабленно лежите – работают только ноги и ягодицы. Итак, начинаем: 10 раз поднимаем ногу вверх под углом 90 градусов, затем так же под углом 45 градусов, и потом продолжаем подкачивать под углом 30 градусов. Важно выполнять без остановок. В этом упражнении глубоко прорабатывается мускулатура ног и ягодиц. Сделайте два подхода на каждую ногу.
МАХИ В СТОРОНЫ
Завершаем нашу тренировку махами в стороны 15 раз, как будто стараемся сесть на поперечный шпагат. Спина должна плотно прилегать к полу, ноги прямые. Под углом 90 градусов начинаем их раскрывать максимально широко. При этом следим за тем, чтобы наши колени не были в согнутом положении, иначе упражнение теряет смысл. Если вам тяжело и некомфортно, то можно раскрывать ноги менее широко, но при этом оставлять их прямыми. Бедра и икры должны «гореть» при выполнении подходов, кроме того, здесь отлично прорабатываются большие ягодичные мышцы. Если вы не чувствуете нагрузку – воспользуйтесь резинкой, опустив ее на икроножные мышцы.
Регулярно выполняя эти простые упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши ноги стали более стройными, а попа упругой и красивой, как у Дженнифер Лопес. Но не забывайте о предварительной разминке и помните, что залогом успеха также является правильное питание.
Ссылка на источник