Весь комплекс проводится в горизонтальном положении, поэтому не придется делать лишних телодвижений. На каждое упражнение следует отвести по одной минуте и делать все не торопясь в спокойном темпе.
Упражнение №1 – Велосипед
Выполнять подход нужно полулежа на спине, сделав упор на предплечья, ноги согнуть в коленях, а носки вытянуть.
Необходимо напрячь корпус, втянуть живот и представить, что ноги крутят педали на велосипеде. Должен образоваться угол в 90 градусов, не следует поднимать ноги слишком высоко. Самое главное – поясница не должна прогибаться, иначе не будет эффекта.
Упражнение №2 – подъем корпуса
Здесь нужно перевернуться на живот и вытянуть руки перед собой.
Руки и корпус поднимаются, на секунду задерживаются в таком положении и опускаются. Это нужно делать в медленном темпе для большей эффективности. Не стоит подниматься слишком высоко, делать упражнение надо в рамках возможностей. Ноги должны быть упираться в диван и не подниматься.
Упражнение №3 – лягушка
Продолжая лежать на животе, необходимо теперь положить голову на согнутые в локтях руки. Ноги согнуты в коленях, щиколотки противоположных ног должны касаться друг друга. Голени ровно перпендикулярны дивану.
Напрягая корпус и ягодицы, нужно оторвать внешнюю часть бедра от дивана на 3-5 см, а затем вернуться в исходное положение. При этом остальная часть тела неподвижна.
Упражнение №4 – водолаз
Все еще продолжая находиться на животе, нужно сложить руки за головой, а ноги вытянуть.
Необходимо представить себя пловцом и передвигать ноги так, как будто плывете в воде. Движения должны быть легкими, колени не сгибаются, носки натянуты.
Упражнение №5 – ягодичный мостик
Теперь нужно перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела.
Упражнение делится на две части – сначала на одну сторону бедра и ягодиц, а затем на другую. Левая нога стоит максимально близко к телу, правая поднимается, сгибается в колене и подтягивается к груди. На каждый счет необходимо поднимать бедра и напрягать ягодицы. После 30 секунд нужно сделать то же самое с левой стороной.
Даже с таким маленьким набором упражнений можно почувствовать, что тренировка очень эффективна.
Если хочется привести себя в отличную форму но не хватает мотивации, то Аделина Лазарова предлагает принять участие в 10 сезоне марафона сети студий TOPSTRETCHING «Тело. Сознание. Питание». Он стартует в конце августа. Во время марафона участников ждет 30-дневная интенсивная работа над собой, телом и внутренним миром. Также под наблюдением профессионалов пройдет 24 функциональные тренировки, рассчитанные на подкачку и растяжку всего тела. А чтобы заставить себя встать с дивана, организаторы подготовили мотивационную полезную информацию о теле и задания на проработку своего сознания. На марафон приглашены спикеры, которые проведут онлайн эфиры на темы 6 сфер жизни – спорт, работа, любовь, дружба, творчество и финансы. Каждого участника ждут приятные сюрпризы, неформальная обстановка и свободное общение.
Ссылка на источник